[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 10 8 czwartek:nogi,barki: -przysiady 12 10 8 8 -przysiady wykroczne 10 10 10 10 -wspiecia na palcach siedzac 3 serie max -odwrotne wspiecia 3 serie max Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8*3s Wyciskanie sztangi w góre z przodu 8*3s Wyciskanie sztangielek w góre 8*3s podciąganie sztangi do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przełóż barki do klatki i zdecydowanie na plecy więcej ćwiczeń Daj: 1. Martwy Ciąg 2. Podciąganie na drażku 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4. Wiosłowanie hantlem 5. jakieś ćwiczenie rozciagające najszerszy 6. Szrugsy Co to są "krzesełeczka z obciążeniem"? Dodaj na triceps pompki odwrotne.
Sie robi: Płeć :mężczyzna Wiek :16 lat Waga :67 kg Wzrost :uuu, nie pamiętam, ale coś kolo 170 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni : od grudnia Uprawiane inne sporty :raczej nie Dostęp do sprzętu :sztanga, sztnagileki Dieta :jest Przeciwskazania medyczne :nie Zażywane suplementy :nie Dzień I Plecy + Triceps Seria łączona: 3x - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi z za glowy 2s wyciskanie sprzed głowy siedzac lub żołnierskie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s pompki na poreczach lub odwrotne opcja j/w tez jest ok prawie podobnie ale troche inaczej %-) i po 4s jak kolega wyżej napisał plan robisz pon sr pt i bedzie do ciebie jak na poczatek ok [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dorzuć 4 ćwiczenia po 1 serii (spięcia tułowia, spięcia ze skrętem, nożyce i unoszenie bioder), każda seria po 20 powtórzeń. Co do pompek na poręczach... rób tyle ile dasz radę, ew. rób TYLKO pompki odwrotne w 4 seriach po 13 powtórzeń. Co do tego "dobrać taki ciężar żeby zrobić 13 powtórzeń na maks obciążeniu" - nie zapominaj, że masz 4 serie.
[...] w siadzie 4.-mc na prostych -odwodzenie nog na maszynie (uginanie nog) 3.-wykroki ze sztangielkami 1.-wioslowanie sztanga( sztangielkami) 2. sciaganie drazka 3.-wyciskanie odwrotne na maszynie dzien 2 Zmien kolejnosc przy klatce, rozpietki powinny byc po wyciskaniu, dodaj wyciskanie sztangielek na skosie. Barkom tez przydaloby sie jeszcze [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:wykroki 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s ( myślałem o martwym, ale martwy po nogach?) [...]
[...] 3x10 ŚR Plecy 1 podciąganie na drążku szeroki chwyt (nachwyt) 3x10 - muszę wykonywać ze wspomaganiem 2 wiosłowanie ze sztangą 3x12 3 nie wiem jak to nazwać coś jak odwrotne rozpiętki na maszynie nie opieramy się plecami o siedzisko tylko klatką i odciągamy ręce do tyłu 3x12 4 unoszenie tułowia z opadu 3x12 Biceps 1 uginanie ramion z [...]
[...] w lezeniu na lawce poziomej(wiosłowanie) 12, 10, 8, 6- (4 serie) lub wioslowanie sztanga :P Unoszenie opartej z jednej strony sztangielki z obciazeniem o kat sciany (odwrotne rozpietki) 12, 10, 8, 6 (4 serie) Sobota BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 Wznosy barków [...]
[...] STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s Wtorek triceps nogi Wyciskanie Wąskim uchwytem 3s Pompki odwrotne 3s Francuskie wyskanie 3s PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s Uginanie nog na maszynie 3s Uginanie nog na maszynie pietami Zamiast tego prostowanie nóg w siadzie [...]